Pulstræning – intervaltræning efter pulsen
Pulsen er altafgørende når du træner og måling af pulsen kan være et effektivt redskab, når du løbetræner. Pulsen lyver aldrig og derfor kan pulsen med fordel være det styrende element, når din træningsbelastning skal justeres. Pulstræning er en effektiv måde at tilrettelægge træningen nøjagtig til den form, du er i. Nedenfor får du en række gode råd til, hvordan du kommer i gang med at pulstræne, samt hvad du skal være opmærksom på, når du går i gang.
Pulstræning er særligt effektivt, fordi det hjælper dig til at præstere bedre. Træningen tilrettelægges lige netop til din form og til de mål du har med træningen. Derfor er pulstræning et godt redskab, uanset om du er erfaren konkurrenceudøver eller fritidsmotionist.
Kom godt i gang med pulstræning
For at komme i gang med at pulstræne, er det nødvendigt, at du har kendskab til din hvilepuls og din maksimalpuls. Hvilepulsen angiver hvor mage pulsslag pr. minut dit hjerte laver, når du er i hvile. Denne værdi finder du ved at tage et pulsbælte på når du står op og derefter lægge dig i din seng et par minutter. Herefter kan du aflæse hvilepulsen. Vær opmærksom på, at hvilepulsen kan variere afhængigt af din søvnkvalitet og om du er stresset. Derfor er det en god idé at måle hvilepulsen flere dage i træk og herefter tage den gennemsnitlige værdi. Maksimalpulsen kan enten regnes ud ved følgende formel: 220 – (minus) din alder = din maksimalpuls. Formlen er dog generaliserende og kan kun bruges som rettesnor. Ellers kan maksimalpulsen måles ved en såkaldt max-test. Når du kender både hvile- og maksimalpuls kan du udregne pulsreserven, som er det tal, der er udgangspunkt for pulstræningen. Pulsreserven angiver området fra hvilepuls til maksimalpuls og kan derfor udregnes ved at trække hvilepulsen fra maksimalpulsen.
Hvordan træner man pulstræning?
Når der pulstrænes kan træningsintensiteten inddeles i forskellige pulszoner, der hver især karakteriseres af formålet med træningen. Pulszonerne strækker sig fra aktiv restitutionstræning og op til træning af maksimalpulsen, hvor det gør allermest ondt. Pulszonerne angives i procent og udregnes ved følgende formel: Pulsreserve (maksimalpuls – hvilepuls) x % intensitet + hvilepuls = træningspuls.
I pulszone 1 opnår man 50-60 % med henblik på aktiv restitution. Det kunne for eksempel være en løbetur af lav intensitet. I pulszone 2 udholdenhedstræner man ved at ramme 60-70 % i 1-3 timer. Tredje pulszone foregår i intervallet 70-80 %. Her arbejdes med en forbedret mælkesyretærskel, for eksempel via en hurtig løbetur på en halv times tid. I pulszone 4 er belastningen hård. Her opnår man 80-90 % i længere intervaller á 5-10 minutter, for derigennem at øge evnen til at løbe hurtigere over længere perioder. Femte pulszone er meget hård pulstræning, der ikke bør overstige intervaller af 1-4 minutter. Her rammer man 80-95 % og denne type træning er medvirkende til en forbedring af konditallet.
Når du pulstræner er det vigtigt, at du ikke træner for hårdt. Pulszonerne er beregnet som grænseværdier for, hvor længe ad gangen det er sundt at befinde sig i de forskellige zoner. Derfor er det også vigtigt at have kendskab til, hvor lange intervallerne bør være når du pulstræner. De forskellige zoner giver dig mulighed for at beregne lige nøjagtigt, hvordan du træner bedst for at opnå dine mål.
Pulsur til træningen
For at kunne pulstræne er det en forudsætning, at du har et pulsur til rådighed. Pulsuret kan hjælpe dig til at holde styr på din puls, samt hvor lange dine intervaller er. Desuden kan pulsuret give dig indblik i din fremgang, samt hvor langt du løber og pulsuret kan derved virke som motivator. Der findes et hav af forskellige pulsure med mange forskellige funktioner og i alle prisklasser.
