8 Ugers program der forbrænder fedt

Prøv at følg dette 8 ugers program når du går, og du vil se kiloene rasle af din krop.

En af de ting vi oftest hører fra folk der går meget er, “Jeg ser ikke nogle resultater”. Men det er ikke nødvendigvis overraskende, for det er nemt at slappe af, fordi det er sådan en rar familie aktivitet. Hvis dit mål er at slanke dig, så skal du op i gear.

For Karen, 40, så var det ikke før hun kom over 6.5 kilometer i timen, at hun begyndte at se reultater. “Min bagdel var begyndt at hænge”, udtaler moderen til tre fra Køge, som startede med at gå for 4 år siden. “Nu er den fast, og mine ben er stærke, og markerede”.

For at forstå hvordan hun opnåede de resultater, så prøv at tænk dig om. Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du. For eksempel, en times gåtur med 5 kilometer i timen forbrænder 240 kalorier (alt efter vægt). Hvis du sætter farten op til 6 kilometer i timen, kan du forbrænde de 240 kalorier på bare 42 minutter. Hvis du holder samme tempo i en time, så har du forbrændt 360 kalorier. Det vil sige 50% flere, på samme tid. Hvis du går fem dage om ugen, med den hastighed, så svarer det til at du forbrænder EKSTRA 4.5 kilo om året.

Det er bare den synlige effekt. “At gå lidt hurtigere, træner hjertet, lungerne, og musklerne i at bruge ilten mere effektivt”. Forskere på universitet i Michigan er også kommet frem til, at kvinder der har gået 6.5 kilometer i timen i 15 uger har forøget deres knogle masse, mens dem der kun gik 5,6 kilometer i timen faktisk så deres knogle masse forringes.

Resultater som disse, er kun et par små skridt væk med dette 8 ugers træningsprogram med fokus på hastighed.

Den korte og hurtige gåtur vil få dine nerver og muskler til at reagere hurtigere, så dine ben kan bevæge sig hurtigere. Den lange og vedholdende gåtur bygger udholdenhed, og træner din krop til at kunne holde farten i længere tid af gangen. Op til 30 minutter og mere. Brug disse gåture mindst en gang om ugen, og en gåtur i moderat tempo to til fire gange om ugen.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=”100%”]

Udfør begge af nævnte gåture en gang om ugen, men der skal være mindst 2 dage mellem hvornår du gør det, så din krop har mulighed for at restituere sig. Hold dig til gåture i et moderat tempo resten af ugen. Før du udfører disse ture med fokus på hastighed, så gå stille og roligt i fem minutter, før du fyrer op under kedlerne, og tag også fem minutter efter, for at komme langsomt ned i tempo igen.

Check dit tempo med en skridttæller, og gå i tre minutter, og aflæs antallet af skridt. Divider med tre, og aflæs resultatet. Det er for at få et mere nøjagtigt resultat. Det antal du får der, det er dit spm (Skridt Pr Minut).

Du skal prøve at ramme cirka indenfor det angivne interval. Husk det er kun dig selv du snyder, hvis du kun lige går det mindste antal krævede skridt.

Uge	Kort og hurtig	Lang og vedholdende
1	120 – 130 spm	120 – 130 spm i 35 minutter
2	125 – 134 spm	120 – 130 spm i 40 minutter
3	129 – 138 spm	120 – 130 spm i 45 minutter
4	133 – 142 spm	120 – 130 spm i 50 minutter
5	137 – 146 spm	130 – 150 spm i 35 minutter
6	140 – 150 spm	130 – 150 spm i 40 minutter
7	143 – 153 spm	130 – 150 spm i 45 minutter
8	145 – 155 spm	130 – 150 spm i 50 minutter

[/box]

Træn dine muskler, og opbyg fart

Jo stærkere du er, jo nemmere er det at gå hurtigt. “Stærke muskler vil tillade dig, at bruge mere kraft til at tvinge dig fremad, og det vil også forbedre din krops holdning”.

Lav disse øvelser tre gange om ugen, og gerne en dag mellem hver øvelse, for at give kroppen tid til at restituere sig.

Du skal bruge en træningselastik, for nogle af øvelserne. Gå efter at lave 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis ikke du kan lave 8, så brug en lidt mindre træningselastik (mindre som i – Mindre modstand). Hvis du kan lave over 12, så afkort din elastik (slå en knude på den og gør den mindre den vej rundt), eller køb en større (som i mere modstand).

Øvelse 1.

Træner dine inderlår, for at få en balance i dine benmuskler. At gå træner musklerne på oversiden af låret. Desuden reducerer denne øvelse risikoen for at få knæ skader.

Fastgør elastikken rundt om en eller form for genstand der står fast. Placer elastikken rundt om din venstre ankel, og stå med venstre hofte mod genstanden (ikke helt klods op af, men lidt fra så der luft imellem). Spænd venstre innerlår, og træk mod venstre og ud foran dig, indtil foden er ud foran din højre hofte (Billedet). Før langsomt foden tilbage igen, og gentag 8-12 gange, før du skifter side og gentager samme øvelse med højre ben.

Øvelse 2.

Styrker dine arme, skuldre, og det øverste af ryggen. Giver dig bedre holdning i kroppen når du går.

Sæt dig på højre knæ, cirka en armslængde fra en pæl, eller anden fast genstand hvor du kan fastgøre elastikken til. Fastgør elastikken i cirka hoftehøjde. Hold på genstanden du har fastgjort elastikken til, med din højre arm for at holde balancen. Træk skulderbladene sammen, og langsomt træk hånden tilbage til hoften (billedet). Vent i et par sekunder, og så før langsomt armen frem igen og gentag. Lav cirka 8-12 øvelse og skift så ben og gentag øvelsen med den anden arm.

Øvelse 3.

Styrker dine skinneben, så de bedre kan modstå presset når du begynder at sætte fart på dine gåture.

A. Fastgør din elastik nede ved jorden. Sæt dig på jorden med det højre ben strakt foran dig, og elastikken rundt om tæerne på foden. Elastikken skal være stram, ellers flyt dig lidt længere væk.

B. Træk foden tilbage, så du trækker tæerne op imod knæene. Hold den i et par sekunder, før langsomt foden tilbage og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag med den anden fod også.

Øvelse 4.

Styrker balder og lår.

Lav hver fase i mindst 2 uger. Gå videre til næste fase når du nem kan gennemføre 12 gentagelser med hvert ben.

Fase 1.

Stå med hænderne på hofterne, og venstre fod cirka 1 meter foran din højre, og højre hæl løftet fra jorden. Bøj i knæene og sænk hofterne små 20 cm. Presset skal ligge både på din højre og venstre fod. (billedet; Hvis ikke du kan se tæerne på din forreste fod, så sæt benene lidt længere fra hinanden). Hold presset i et par sekunder, ret benene ud, og gentag 8-12 gange. Skift ben, og gentag øvelsen med det modsatte ben.

Fase 2.

Start som i fase 1, men når du strækker benene, sætter du af med højre fod, og sætter den ved siden af din venstre fod, så du ender i en stående position. Træd et skridt tilbage med højre fod, og gentag øvelsen 8-12 gange. Skift ben, og gentag med det andet ben.

Fase 3.

Stå med begge fødder samlet. Træd et skridt frem med venstre fod, og gå direkte ned i en lunge. Sæt af med højre fod, og stå med fødderne samlet. Gentag nu med det modsatte ben, og bliv ved med at skifte ben, så du går fremad på denne måde.

3 Tips til at gå hurtigere.

Brug tæerne.

Dine fødder bør “rulle i en bevægelse” fra hæl til tå. Få mere fart på, ved at skubbe ekstra med tæerne på din bagerste fod. For at få mere kraft bag, så bevæg dine tæer hele vejen bagud, og løft hælen, som om du vil vise ham eller hende bagved dig dine skosåler.

Brug armene.

Du får et mere kraftfuldt skridt, hvis du bukker albuen 90 grader. Træk albuen tilbage, så din hånd er ved din hofte, så lad den svinge fremad i en bue til op omkring brysthøjde. Lad ikke armene svinge ud til siderne, det vil bare gøre dig langsommere.

Tag ikke for lange skridt. 

Det at føre benet frem, og sætte det i jorden tager faktisk tid, og hvis du tager for lange skridt, kan det føre til en rygskade. Fokuser i stedet på, at stræk det bagerste ben der sætter fra, og før det ben fremad, ligeså snart du har sat fra i jorden.